ACSM emite novas recomendações sobre qual a quantidade e a qualidade da prática de atividades físicas

Indianápolis - O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) acaba de lançar novas recomendações sobre a quantidade e a qualidade dos exercícios para adultos, respondendo definitivamente à velha questão de qual a quantidade de exercício realmente é suficiente.

O artigo intitulado "Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise" (Quantidade e Qualidade do Exercício pra Desenvolvimento e Manutenção da Aptidão Cardiorrespiratória, Musculoesquelética e Neuromotora em Adultos Aparentemente Saudáveis: Orientações para o Exercício e sua Prescrição), reflete evidências científicas atuais sobre a atividade física e inclui recomendações sobre exercícios aeróbicos, treinamento de força e flexibilidade. Estas posições são consistentes com as Diretrizes da Atividade Física publicadas em 2008 para os americanos e a recomendação geral do ACSM é que a maioria dos adultos se envolva em pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada.

A evidência científica que revisamos é indiscutível ", disse Carol Ewing Garber, Ph.D., FAHA, FACSM, presidente do comitê de redação. "Quando se trata de exercício, os benefícios superam os riscos. “Um programa de exercícios regulares - além das atividades da vida diária - é essencial para a maioria dos adultos.”

As recomendações básicas - categorizadas por exercício cardiorrespiratório, exercício resistido (com pesos), exercício de flexibilidade e exercício neuromotor - são as seguintes:

Exercício Cardiorespiratório

- Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.
- As recomendações de exercícios podem ser realizadas com 30 a 60 minutos de exercício de intensidade moderada (cinco dias por semana) ou 20 a 60 minutos de exercício de intensidade vigorosa (três dias por semana).
- Uma sessão contínua e várias sessões mais curtas (de pelo menos 10 minutos) também são aceitáveis para um acúmulo da quantidade desejada de exercício diário.
- Recomenda-se uma progressão gradual do tempo de exercício, frequência e intensidade para uma melhor aderência e menor risco de lesão.
- Pessoas incapazes de cumprir esses volumes mínimos podem ainda se beneficiar com a prática de alguma outra atividade.

Exercícios Resistidos (com pesos)

- Os adultos devem treinar cada grupo muscular principal, dois ou três dias por semana usando uma variedade de exercícios e equipamentos.
- Exercícios com menores intensidades são mais indicados para pessoas idosas e adultos que estejam sedentários ou iniciando alguma atividade.
- Entre duas a quatro séries de cada exercício ajudará os adultos a melhorar a força e a potência.
- Para cada exercício, realizar entre 8 a 12 repetições para melhora da força e da potência. Entre 10 a 15 repetições melhoram a força em pessoas de meia idade e idosos; entre 15 a 20 repetições melhoram a resistência muscular para pessoas que estão iniciando na atividade física.
- Adultos devem esperar pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de força para se recuperar para uma nova sessão de treino.

Exercícios de Flexibilidade

- Adultos devem realizar exercícios de flexibilidade pelo menos dois ou três dias por semana para melhorar a amplitude de movimento.
- Cada exercício deve ser mantido entre 10 a 30 segundos até um ponto de ligeiro desconforto.
- Repita cada exercício duas a quatro vezes, até um total de 60 segundos aproximadamente por musculo alongado.
- Alongamentos estático, dinâmico ou balístico; são todos eficazes.
- O exercício de flexibilidade é mais eficaz quando o músculo está aquecido. Faça uma atividade aeróbica leve ou um banho quente para aquecer a musculatura antes do alongamento.

Exercícios Neuromotores

- Os exercícios neuromotores (também chamados de "Treinamento Funcional") são recomendados para dois ou três dias por semana.
- Os exercícios devem envolver habilidades motoras (equilíbrio, agilidade, coordenação e corrida), treinamento de exercícios proprioceptivos e atividades multifacetadas (tai chi e ioga) para melhorar a função física e prevenir quedas em pessoas idosas.
- Recomenda-se 20 a 30 minutos por dia para a prática do exercício neuromotor.

Além de delimitar as recomendações básicas e a sua postura científica, o artigo também esclarece estes novos pontos:

- Os pedômetros, (dispositivos de contagem de passos usados para medir a atividade física) não são uma medida precisa da qualidade do exercício e não devem ser usados como a única medida da atividade física;

- Embora o exercício previna contra a doença cardíaca, ainda sim é possível que adultos ativos desenvolvam problemas cardíacos. Todos os adultos devem ser capazes de reconhecer os sinais de alerta de uma doença cardíaca, e todos os profissionais de saúde devem perguntar aos pacientes sobre esses sintomas.

- O comportamento sedentário (sentado por longos períodos de tempo) tem se mostrado um risco para a saúde. Realizar as diretrizes para a atividade física muda o estilo de vida sedentário.

“Não é suficiente considerar apenas se um indivíduo se envolve em quantidades adequadas de exercício físico semanal", disse Garber, professor associado da disciplina de ciências do movimento no Teachers College da Universidade de Columbia. "Devemos precisar também quanto tempo uma pessoa gasta em atividades sedentárias, como assistir televisão ou trabalhar assentado de frente a um computador. Profissionais de saúde e fitness também devem se preocupar com essas atividades."

Traduzido pelo professor Paulo Sabino (CREF 6073-G/MG)

Especialista em Treinamento com Pesos e Sistemas de Treinamento em Academias - UFMG

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